Φυτικές ίνες: Ένας σύμμαχος κατά της δυσκοιλιότητας
Μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
Πολλοί άνθρωποι έχουν χρόνιο πρόβλημα δυσκοιλιότητας, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητά τους. Σε άλλες περιπτώσεις πρόκειται για κάτι περιστασιακό, που οφείλεται σε αλλαγές ωραρίου, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση ή άγχος, μεταξύ άλλων πιθανών αιτιών.
Ο τρόπος για να την αποφύγετε είναι να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα και να είστε σωματικά δραστήριοι.
8 συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η βασική σύσταση για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την πρόσληψη τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως (1), δηλαδή περίπου πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών. Πώς μπορείτε να το καταφέρετε αυτό;
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά είναι βασικό συστατικό της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου, σε όποια περιοχή του πλανήτη και αν ζει. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πολύ υψηλή αναλογία φυτικών ινών, που χάνονται όταν ραφιναριστούν για να γίνουν λευκά, επομένως συνιστώνται ιδιαίτερα σε περίπτωση δυσκοιλιότητας. Προτιμήστε το ψωμί με πίτουρο, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρόμη, κτλ.
- Το καστανό ρύζι είναι σύμμαχός σας
Όπως και τα δημητριακά, το αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που χάνονται με την επεξεργασία. Θα βρείτε στην αγορά ανεπεξέργαστο ρύζι σε διάφορες ποικιλίες, όπως το riceberry που έρχεται από την Ταϊλάνδη, το μαύρο ρύζι, κ.ά.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε όλα σας τα γεύματα
Όλα τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, ειδικά όταν είναι ωμά. Γι’ αυτό συνιστάται να συμπεριλάβετε σαλάτες και λαχανικά σε όλα σας τα γεύματα. Ο στόχος είναι τουλάχιστον τρία από τα γεύματά σας να περιλαμβάνουν λαχανικά.
- Το καλύτερο γλυκό είναι… τα φρούτα
Ξεχάστε το παγωτό, τα κέικ και τις πάστες. Το καλύτερο γλυκό για σας πρέπει να είναι πάντα τα φρούτα. Να θυμάστε ότι σύμφωνα με τη θεωρία της διατροφικής πυραμίδας (2) πρέπει να καταναλώνετε γλυκά το πολύ δύο φορές την εβδομάδα ή σε ειδικές περιπτώσεις, όπως τούρτες γενεθλίων ή γάμου, κτλ.
- Τρώτε υγιεινά σνακ
Καλό είναι να αποφεύγετε τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα, που μπορεί να προσθέσουν άσκοπες θερμίδες, αλλά δεν είναι πάντα εφικτό να γίνει αυτό, με τα εξαντλητικά ωράρια της σύγχρονης εργασιακής πραγματικότητας. Εάν πρέπει κάτι να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα, αποφύγετε σφολιάτες, πατατάκια, σάντουιτς, κτλ. και προτιμήστε φρούτα και λαχανικά!
- Βάλτε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Μια χούφτα ξηροί καρποί θα σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μεταξύ των ξηρών καρπών με την υψηλότερη ποσότητα ινών είναι τα φιστίκια, τα καρύδια μακαντάμια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα κάσιους. Θα βρείτε τα εξαιρετικά ωμά αμύγδαλα Belbake σε συσκευασία των 200 γραμμαρίων μόνο με 2,09€ στο φυλλάδιο με τις προσφορές Lidl (3), το οποίο μπορείτε να ξεφυλλίσετε ψηφιακά στην ιστοσελίδα kimbino.gr. Μην το παρακάνετε όμως με την κατανάλωση ξηρών καρπών γιατί περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων.
- Κάντε πιο τραγανές τις σαλάτες σας προσθέτοντας σπόρους
Το chia, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι, σπόροι με υπέροχη γεύση που θα δώσουν μια διαφορετική γευστική πινελιά στις σαλάτες σας, ενώ ταυτόχρονα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών!
- Μην ξεχνάτε τα όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως είναι σημαντικό να τα τρώτε τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα. Τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών έχουν η σόγια με 15,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια και οι φακές με 11,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών απαιτεί δύναμη θέλησης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες και προσδιορίστε ένα εβδομαδιαίο μενού πλούσιο σε φυτικές ίνες, για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
